高低肩怎么纠正？高低肩的危害

高低肩，常常是由于日常坐姿不正或睡姿不正导致的。好消息是，通过瑜伽和锻炼，我们可以有效纠正这一问题。那么，如何纠正高低肩呢？让我们深入探讨一下。

高低肩的纠正重点在于强化斜方肌和菱形肌，同时放松单边紧张的肌群。为此，我们推荐以下几个有效的改善动作：

俯身飞鸟：

1. 双脚打开比肩略宽，膝盖微曲，上半身前倾，腰腹收紧，背部挺直，双手握住哑铃，手臂自然下垂。

2. 控制肩部肌肉发力，打开双臂至最高点，感受肩部的紧张，然后在顶峰收缩停顿2-3秒，缓慢放下，重复动作。

动作要点在于保持腰背挺直，核心收紧状态；打开双臂时，肘关节不要锁死，肘部微微弯曲；避免借力，不要使用爆发力。俯身飞鸟可以有效刺激肩胛肌群。如果你感觉单侧肩部紧张和伸展不开，那就说明那一侧需要强化。

肩部单侧拉伸：

1. 自然站立，一只手向前伸直，大臂与地面平行。

2. 用另一只手手腕抵住伸直的大臂，朝自己的身体拉伸单侧肩部，感受肩部的拉伸感，保持5-10秒。

3. 重复3-4次，然后换另一侧。

这个动作可以有效改善肩部单侧紧张的情况，而且单侧动作更具针对性，随时随地都可以完成。

上背部拉伸：

1. 采用跪姿，背部弓起，双手尽量前伸，臀部尽量向后下压上肢体，感受上背部整个被拉开。

2. 保持姿势10-20秒，至上背肌群有酸胀感，重复3-4次。

这个动作是瑜伽中的常见动作之一，可以有效拉伸上背部的整体肌群，有助于放松平时紧张的肩胛部位。如果在办公室没有条件做这个动作的话，也可以坐在椅子上向前倾至背部有拉伸感来进行椅子上的背部拉伸。

高低肩的矫正训练可以单独进行或者是在肩背训练后加上几种强化和拉伸动作。重量不宜过大要追求泵感为主。那么高低肩会有哪些危害呢？让我们一起来了解一下：

高低肩的危害一：颈肩疼痛。由于肩膀附近的肌肉过度紧绷或者脊柱侧弯导致的颈椎侧弯从而引起颈肩部位的慢性疼痛；高低肩的危害二：慢性头痛。颈肩部位的疼痛恶化时可能将疼痛蔓延至头部导致慢性头痛；高低肩的危害三：颈椎退化。长期的高低肩导致颈椎负荷过重可能引发颈椎退化甚至骨刺；高低肩的危害四：腰痛、腿长短不一。高低肩造成的骨盆位移会导致腰部组织肌力不平衡从而引发腰痛同时可能出现腿长不一的情况。那么如何自我测试是否患有高低肩呢？可以通过视觉自测和动作自测来进行自我检测及时发现并纠正高低肩的问题。