跆拳道训练(怎样练习跆拳道的速度，力量，防守

跆拳道训练：提升力量与速度的有效方法

跆拳道是一项集各项运动素质于一体的综合性运动，其中力量和速度尤为关键。为提升在这项运动中的表现，以下是一些有效的训练方式。

一、力量练习的种类

（一）下肢力量训练

跆拳道主要运用腿法进行进攻，因此下肢的力量训练至关重要。常见的训练方式包括：

1. 跳跃训练：向各个方向连续跳跃，如前后左右，以及设定规律的跳跃模式。通过跳绳或设定障碍物进行跳跃，增加挑战性。

2. 坐姿练习：坐在凳子上或台子上，进行腿部伸直并拢的练习，增强腿部肌肉群的力量和伸展性。

3. 负重深蹲或半蹲：肩负杠铃，进行平稳屈膝下蹲和快速站起的练习，以提高大腿和臀部肌肉的力量。

4. 提踵练习：腿部绑沙袋或橡皮条，进行提踵动作，增强小腿后侧肌肉的力量。

5. 技术练习结合负重：如绑沙袋进行横踢、后踢等技术动作，提高动作速度和力量。

（二）躯干肌群训练

发展髋腰肌、腹直肌等肌群也非常重要。常用的训练手段包括：仰卧起坐、俯卧挺身、立卧撑跳等。这些训练不仅可以增强力量，还可以提高身体的稳定性和平衡性。

（三）上肢力量训练

上肢的力量同样不可忽视。一些常见的训练方式包括：持重物摆臂、俯卧撑、卧推杠铃、颈后臂屈伸等。这些训练可以增强上肢肌肉的力量和耐力，提高在比赛中的对抗能力。

二、耐力训练

跆拳道比赛是长时间、高强度的运动，因此耐力训练至关重要。耐力训练包括有氧耐力和无氧耐力两个方面。除了传统的长跑、游泳等有氧运动外，还可以结合跆拳道的特点进行专项耐力训练，如模拟比赛场景的间歇性高强度训练。

三、注意事项

1. 在进行力量练习时，要根据个人的身体条件和具体情况合理安排训练强度和次数。

2. 耐力训练不仅是身体层面的训练，也是意志品质的培养过程。在训练中，要注意培养运动员吃苦耐劳、坚韧不拔的意志品质。

3. 科学的安排各项训练内容和时间，使运动员的体能和技能得到全面的提高。

4. 注意训练的多样性和趣味性，避免单调乏味的训练方式，以免引发运动员的厌倦情绪。

跆拳道的训练是一个综合的过程，需要注重力量、速度、耐力和技术等方面的全面提高。通过科学的训练方法和合理的安排，跆拳道运动员可以在比赛中取得优异的成绩。