臀部小怎么变大怎么办

无论男生还是女生，翘臀身材总能引人瞩目。一个饱满的翘臀，不仅代表着身材曲线的优美，更意味着无与伦比的魅力。但这样的翘臀并非天生就有，需要我们的不懈努力。

随着年龄的增长，肌肉有流失的趋势，紧翘的臀部也有可能逐渐变得扁平、下垂。特别是对那些久坐不动、缺乏锻炼的人来说，臀肌的退化速度会更快，臀部脂肪也会趁机堆积，让臀部变得肥胖臃肿，甚至影响整个身体的体态。

如果你希望拥有少女的饱满翘臀，那么一定要重视臀部力量训练，以强化臀肌。臀肌的发展不仅可以提升臀线和臀围，更能改善臀部扁平下垂的问题，让双腿在视觉上显得更修长，腰围也会显得更加纤细。

除此之外，坚持臀部力量训练还能缓解腰酸背痛的问题，帮你强化盆骨、稳定髋关节，有效提升健康指数。那么，如何开启臀部力量训练呢？

练臀的黄金动作是深蹲，但仅仅做深蹲是远远不够的。我们可以加入弓步蹲、臀桥、跪姿后踢腿等动作，以全方位锻炼臀大肌、臀中肌、臀小肌。对于新手来说，练臀的时候不需要追求大负重，可以选择小重量的哑铃或者进行自重训练，以达到一定的锻炼效果。

需要注意的是，练臀属于无氧运动，与有氧运动有所不同，因此你不需要每天锻炼。保持2-3天锻炼一次的频率即可，让肌肉在锻炼后得到充分的休息和恢复，这样才能达到更高效的发展。

这里分享一组适合居家训练的练臀动作，坚持2个月以上，你就能感受到身材的变化。

动作1：跪姿侧抬膝。俯卧跪姿状态，挺直腰背肌群，然后一条腿向身侧抬起，每侧进行15次，重复3组。这个动作可以锻炼到臀中肌和臀小肌。

动作2：跪姿后抬腿。同样是俯卧跪姿状态，挺直腰背肌群，一条腿向后抬起，每侧进行15次，重复3组。这个动作可以锻炼到臀大肌和臀小肌的上部分。

动作3：负重臀推。仰卧状态，上背靠在凳子上，臀部下沉然后抬起，进行15次，重复4组。这个动作可以激活和强化整个臀部肌肉群。

动作4：负重深蹲。宽距站姿状态，挺直腰背然后下蹲到小腿位置，再恢复站姿，动作重复15次，进行4组。这个动作可以锻炼到大腿和臀部肌肉群。

动作5：壶铃提拉。双脚宽距站姿，双手握住壶铃进行屈髋俯身动作并重复提拉。这个动作可以强化臀大肌和大腿后侧的肌肉群。坚持进行这组动作的训练，相信你会感受到身材的明显变化。